Зарядка дома на любой денек: 30 обычных упражнений для неплохого начала денька

С что идеальнее всего начинать денек? Очевидно, с утренней зарядки! Сомневаетесь? Попытайтесь! Мы составили вам 6 комплексов упражнений, которые зарядят бодростью с самого утра.

Зарядка дома для дам и парней — хорошее начало денька. Это испытанный метод стряхнуть с себя остатки сна и зарядиться энергией. Физическая активность скоро опосля пробуждения стремительно восстанавливает кровообращение (циркуляция крови по организму) и лимфоток. Легкая гимнастика тонизирует сосуды, разогревает опорно-двигательный аппарат, в том числе суставы и связки, улучшает работу внутренних органов. Все это готовит организм к каждодневной активности.

Обычная зарядка для начинающих, для парней либо для женщин на любой денек приводит в тонус не только лишь мускулы. Каждое упражнение активирует нервную систему по принципу оборотной связи от работающих мускулов. Потому, если для вас предстоит интеллектуальная работа, решение умственных задач, стоит «прокачать» мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) прямо утром.

Утренняя зарядка на любой денек не обязана быть долговременной либо интенсивной. Организм еще не готов к суровой перегрузке, потому что вы еще не завтракали и толком не пробудились. Непременно выпейте стакан воды сходу опосля подъема с постели. За ночь (то есть темное время суток) из-за отсутствия питья и неподвижности кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) сгущается, и сердечку тяжело ее прокачать.

Отведите на утренний тренинг не наиболее 10-20 минут. Сделайте за этот период времени 5-6 упражнений по 1-2 подхода с низкой интенсивностью. Не стоит брать суровые отягощения. А вот легкие гантели 0,5 – 2 кг могут внести обилие.

Мы составили вам 6 комплексов. В любой вошли обыкновенные упражнения для утренней зарядки, которые комплексно тонизируют все тело. Предлагаем созодать их по очереди, а один денек отвести на отдых и понежиться в кровати дольше. Еще вариант — избрать один либо несколько комплексов, которые для вас понравятся, и делать лишь их. Помните, что утренняя зарядка — не тренинг до отказа, ориентируйтесь на собственный удобство!

Содержание

Тренировка 1
1. Переход из стойки в упор лежа
2. Касание коленом локтя
3. Подъемы рук в диагональ
4. Отжимания с колен
5. Ножницы
Тренировка 2
1. Выпады с шагом вспять
2. Подъем ноги лежа
3. Становая тяга
4. Отжимания от опоры
5. Планка
Тренировка 3
1. Приседания с переносом веса с одной ноги на другую
2. Разведение ног попеременно
3. Отжимание от пола
4. Разведение по краям
5. Наклон в сторону
Тренировка 4
1. Бег в положении лежа
2. Ягодичный (плечевой) мостик
3. Жим лежа
4. Подъем прямых рук
5. Скручивание
Тренировка 5
1. Приседы
2. Подъем ноги
3. Отведение лежа
4. Кисти к подбородку
5. Подъем коленей в позе собаки рожой вниз
Тренировка 6
1. Подъем ног
2. Мост для ягодиц с поднятой ногой
3. Тяга к животику
4. Оборотные отжимания
5. Скрутка к поднятым ногам

Тренировка 1

1. Переход из стойки в упор лежа

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер либо уже.
Наклонитесь вперед, сгибая колени и опуская ладошки на пол.
«Прошагайте» руками по коврику, пока не вытянетесь в положение упора на носках и ладонях.
Вернитесь назад таковыми же шагами и выпрямитесь.

Когда подымаетесь, не округляйте поясницу ввысь. Втяните животик и прогните ее незначительно вниз. Подъем начинайте головой и грудью, не пытайтесь тянуть спину ввысь первой.

2. Касание коленом локтя

Поставьте стопы на ширину плеч. Согните руки, сожмите кулаки и поднимите их на уровень лица.
Согните правую ногу, направляя колено ввысь и на лево, и сразу потянитесь к нему левым локтем.
Вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение снова в другую сторону.

Смотрите, чтоб не появлялся дискомфорт в пояснице. Если он есть, уменьшите амплитуду движений.

3. Подъемы рук в диагональ

Встаньте, стопы расставьте обширно, руки на поясе.
Поднимите левую руку вперед и на право на искосок, потянитесь за ней, поворачивая корпус и поднимая левую ногу на носок.
На последующем движении повторите зеркально.

4. Отжимания с колен

Поставьте ладошки на коврик на ширине плеч либо больше.
Обопритесь на колени.
Проверьте, что спина и ноги находятся на одной полосы.
Не теряя эту прямую, сгибайте локтевые суставы, приближая грудь к полу.

Вы сможете разнообразить ширину постановки кистей, чтоб проработать различные группы мускул. Чем обширнее, тем выше перегрузка на грудь. Чем уже — тем посильнее перегрузка на трицепс. Новеньким понадобится подставка: чем выше стоят ладошки, тем легче отжиматься.

5. Ножницы

Лягте, прижмите поясницу к полу. Положите ладошки на пол для доборной опоры.
Поднимите прямые ноги над полом под углом к туловищу. Не вертикально ввысь!
Вытяните носки.
Разводите и скрещивайте напряженные вытянутые конечности.

Если для вас трудно, поднимите ноги повыше либо согните. Чем они ниже, тем больше перегрузка на брюшной пресс.

Тренировка 2

1. Выпады с шагом вспять

Поставьте правую ногу впереди себя на носок. Выпрямите спину, положите согнутые руки одну на другую перед грудью.
Сделайте шаг правой ногой вспять и опустите колено к полу, сразу разворачивая корпус на лево.
Вернитесь назад. Повторите с левой ноги.

Не наклоняйте туловище вперед. Постарайтесь, чтоб фронтальное колено сгибалось до прямого угла, не посильнее. Также это колено обязано находиться над ступней и не выходить перед ней. Если эти требования не соблюдены, сделайте шаг обширнее. Все углы и проекции над стопой важны, чтоб сохранить здоровым коленный сустав. При желании усложнить упражнение опускайте колено до пола.

2. Подъем ноги лежа

Лягте на левый бок. Левая рука вытянута впереди себя. Правую поставьте на коврик перед грудью.
Согните правую ногу и поставьте на всю стопу, левую вытяните, продолжая линию тела.
Выведите незначительно вперед левую ногу, потяните носок на себя.
Подымайте ее пяткой ввысь. Разворачивать не нужно, но сохраняйте чувство, что движение начинается от пяточной кости.
Поменяйте сторону и повторите.

Не вытягивайте носок. Если желаете варьировать движение, пусть нога двигается перед животиком. Для облегчения слегка согните ее. Если шейке неловко, положите под голову валик либо свернутое в рулон полотенце.

3. Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, носки чуток разведены.
Возьмите отягощения либо просто сожмите кулаки.
Наклонитесь, опустите кисти к стопам. Не приседайте, а отводите ягодицы вспять и опускайте туловище полностью.
Опять выпрямитесь и повторите.

В этом движении ключевое — положение корпуса. Его полезно изучить и для ежедневной жизни. Если вы будете выгибать поясницу наверх при подъеме сумки либо предмета с пола, рано либо поздно вы ее повредите. Поясничный отдел должен быть зафиксирован: чуток прогнут вперед и прижат напряженным прессом. Не сутультесь и не тянитесь плечами вниз. Наклоняйте зафиксированное туловище и так же подымайте его ввысь. Если не хватает мобильности в тазобедренном суставе либо гибкости, не стесняйтесь согнуть конечности. Это необходимо, чтоб не сорвать спину.

4. Отжимания от опоры

Примите положение упора с опорой на пальцы стоп и всякую возвышенность.
Сгибая локти, опускайте грудь вниз, и, выпрямляя их, поднимайтесь.

В прошлом комплексе мы растолковали, как расстановка кистей влияет на проработку различных мускулов. Тут это тоже работает. К слову, чем выше опора, тем легче отжиматься. А если желаете, напротив, усложнить задачку, развернитесь. Разместите ступни на лавке, а кисти на полу.

5. Планка

Обопритесь на ладошки и стопы.
Вытянитесь, все тело обязано расположиться на одной полосы.
Удерживайте положение.

Если туловище затекает, немножко побалансируйте тазом. Чтоб облегчить задачку, встаньте в планку на предплечья заместо ладоней.

Тренировка 3

1. Приседания с переносом веса с одной ноги на другую

Поставьте стопы приметно обширнее плеч. Направьте носки вперед.
Корпус слегка наклоните, не сутулясь. Руки согните и поднимите впереди себя, как как будто собираетесь боксировать.
Присядьте на правую ногу, выпрямляя левую. Если не хватает амплитуды выпрямить колено, раздвиньте ступни обширнее.
Плавненько переместитесь на лево, перенося вес на левую ногу и сразу выпрямляя правую.

В течение всего упражнения смотрите, чтоб опосля перемещения влево-вправо колено оказывалось над проекцией носка. Поясницу не округляйте вниз. Не опускайте голову, смотрите поверх пальцев. Если упражнение очень сложное, заместо переноса тела выпрямитесь, а потом присядьте на другую ногу.

2. Разведение ног попеременно

Лягте на спину, руки раскиньте крестом для стойкости.
Прямые конечности поднимите над собой.
Носки стоп потяните на себя.
Опускайте попеременно бедро и голень в стороны к полу.

Не расслабляйте ступни в течение всего элемента. Касаться пола не непременно, учитывайте упругость собственных мускулов. Чтоб повысить нагрузку, разводите оба ноги сходу и сразу возвращайте наверх.

3. Отжимание от пола

Примите положение упора, как для планки. Ладошки расставьте обширно.
Сгибая локти, опускайте грудь к полу.

Это достаточно тяжелое упражнение для дома, потому его можно поменять на отжимания с колен либо от опоры, которые описаны в комплексах 1 и 2. Изменение перегрузки за счет расставления обширнее либо сближения кистей тоже работают. Если локти двигаются вспять, посильнее загружается трицепс. Под углом к телу — грудь, в стороны под прямым углом — плечи. Акцентировать нагрузку на верх тела можно, если поднять одну ступню и положить ее на лодыжку 2-ой. Лишь не забудьте повторить элемент для 2-ой ноги.

4. Разведение по краям

Поставьте ступни на ширине бедер, смягчите колени.
Наклонитесь корпусом вперед, таз незначительно отведите.
Расположите кулаки с гантелям либо без их под животиком. Локти чуток скруглены.
Подымайте руки в стороны, направляя локти ввысь, приблизительно до уровня тела.

Делая элемент без отягощений, сожмите кулаки, чтоб натужить мускулы и почувствовать в их напряжение.

5. Наклон в сторону

Встаньте на одно колено. 2-ое согните и отставьте незначительно наружу. В эталоне в коленных суставах должны быть прямые либо тупые углы.
Выровняйте спину в одну линию с опорным бедром.
Наклоняйтесь в сторону опорной конечности, опуская ладонь на пол.
Сразу подымайте вторую руку над головой и смотрите на нее.

Смотрите, чтоб в коленях не было острых углов. Если они образовались, отодвиньте пятку далее от себя. Это упражнение нацелено на косые мускулы животика. Для увеличения перегрузки возьмите гантель в руку, которую поднимаете. Не запамятовывайте повторить в другую сторону.

Тренировка 4

1. Бег в положении лежа

Примите положение упора лежа с опорой на ладошки и носки.
Слегка приподнимите таз. Корпус держите ровно: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице ввысь либо вниз.
Подводите колени к животику, сгибая их попеременно. Движения имитируют бег с высочайшим подниманием ноги.
Двигайтесь в бодреньком темпе, как как будто бежите трусцой.

Это упражнение очень нагружает спину и пресс в статике, потому не все новенькие сумеют его созодать без мощного напряжения. В этом случае поставьте ладошки на опору, к примеру, диванчик либо стол. Чем выше она будет, тем меньше перегрузка на спинные мышцы и верхние конечности и больше — на нижние.

2. Ягодичный (плечевой) мостик

Лежа на спине, поставьте стопы ближе к ягодицам. Лучше, чтоб голени были вертикально.
Положите руки на пол для опоры.
Подымайте таз и незначительно задерживайтесь в высочайшей точке.

Это упражнение нередко делают в наиболее сложных вариантах. К примеру, подняв одну ногу, поставив стопы на подставку, положив на ноги отягощение. Данная вариация подойдет для новичков.

3. Жим лежа

Опустись спиной на подушечку либо просто на коврик.
Подымайте согнутые кисти от груди ввысь.
Опускайте их назад.

На видео упражнение производится с гантелями. На зарядке довольно просто зажать пустые кулаки и двигать ими с усилием. Не подымайте плечи к голове, не водите предплечьями в стороны — они двигаются в одной плоскости.

4. Подъем прямых рук

Поставьте ступни совместно, разверните плечи.
Опустите кулаки с отягощениями либо без костяшками вперед.
Подымайте их впереди до уровня плеч, не раскачивая корпус.

Если работаете без гантелей, тяните кулаки с усилием, напрягая мышцы.

5. Скручивание

Опуститесь на спину. Согните ноги в коленях, стопы на полу.
Сложите руки впереди себя.
Тянитесь к бедрам бедер, поднимая от пола высшую часть корпуса.

Тренировка 5

1. Приседы

Поставьте ноги на ширину бедер, ладошки сложите лодочкой перед грудью.
Приседайте, слегка наклоняясь вперед и отводя таз вспять.

Приседание — всеохватывающее упражнение, в каком задействовано много суставов. Чтоб не перегружать их связочный аппарат, принципиально придерживаться показанной на видео техники выполнения. Направьте внимание: коленные суставы двигаются строго над стопами. Чтоб создать так же, не сводите их вовнутрь. Если не выходит, положите пальцы на внутреннюю область бедер. Чтоб колено не выдвигалось вперед стопы, не наклоняйтесь очень вперед. Чтоб удержать это положение, втяните животик и сведите лопатки.

2. Подъем ноги

Лежа лицом вниз, подымайте ввысь прямую ногу.
Стремитесь оторвать от пола бедро и колено.

Если поднять бедро высоко не выходит, это не жутко. Основное — почувствовать, как сокращается ягодичная мускула. Для усложнения задачки в высочайшей точке согните и разогните конечность. Колено при всем этом зафиксируйте в одной точке.

3. Отведение лежа

Лежа на спине, поднимите руки ввысь ладонями друг к другу.
По одной опускайте руки в сторону к полу и возвращайтесь в начальное положение. Двигайтесь плавненько, плавно.

Совершенно делать с маленькими гантелями. Смотрите за грудной клеточкой: она раскрывается при отведении конечности, но не поворачивается за ней. Чтоб этого достигнуть, прижмите лопатки и поясницу к коврику либо лавке и не отрывайте, пока не закончите.

4. Кисти к подбородку

Встаньте с бодибаром (палкой) либо просто соедините кулаки впереди себя большенными пальцами друг к другу.
Подымайте кисти к подбородку
Направляйте локтевые отростки ввысь, выводя их выше плеч.

Смотрите за осанкой. Не опускайте кулаки вниз махом, ведите их плавненько.

5. Подъем коленей в позе собаки рожой вниз

Примите позу собаки рожой вниз. Опора на ладошки и носки. Таз ввысь, конечности выпрямлены. Руки размещены как продолжение тела, не под углом к нему. Не подымайте голову.
Подайтесь вперед, как как будто желаете перейти в планку.
Сразу подтяните одно согнутое колено ко лбу.
Вернитесь вспять и повторите иной ногой.

Если для вас тяжело, уменьшите амплитуду. Для этого проводите упражнение в планке. Также можно упростить движение, если поставить кисти на диванчик либо стол. Основное, чтоб опора под вами не двигалась от нажатия.

Тренировка 6

1. Подъем ног

Встаньте, поставив ступни чуток обширнее бедер. Руки вытяните над головой, ладошки ориентированы вперед.
Поднимите скрученную в колене правую ногу, направляя колено к правому плечу.
Сразу опустите руки, проводя их по обеим сторонам ноги. В нижней точке ладошки глядят вспять.
Вернитесь в начальное положение и повторите зеркально.

Не запамятовывайте: если в упражнении речь идет о прямых конечностях, переразгибание локтевых и коленных суставов, тем не наименее, не допускается. Их распрямляют не до таковой степени. Суставы должны быть чуток смягчены: до угла на 1-3 градуса меньше развернутого.

2. Мост для ягодиц с поднятой ногой

Опуститесь на спину, упритесь стопами в пол.
Поднимите одну ногу и держите на весу слегка согнутой.
Плавненько подымайте и опускайте таз.
Сделайте такое же количество повторений с иной ноги.

Выше мы давали наиболее обычный вариант этого элемента — с пятками на полу. Движение прокачивает не только лишь ягодицы, да и практически все тело. При всем этом у него низкая травмоопасность. Потому стоит делать его больше 1-го раза в недельку.

3. Тяга к животику

Возьмите гантели и наклонитесь вперед с прямой спиной.
Ноги расставьте на ширину бедер и слегка согните.
Разверните кулаки костяшками к для себя.
Подтягивайте гантели к животику, ведя над бедрами. Локти ведите вдоль тела.

Смотрите за спиной и плечами: они не должны передвигаться ввысь, вниз, в стороны, пока вы тянете руки.

4. Оборотные отжимания

Сядьте на опору: стул, диванчик, степ-платформу — основное, чтоб она была устойчива. Поставьте на край ладошки.
Выпрямите ноги, пятки положите на пол.
Соскользните с опоры и, сгибая локти, опустите таз вниз.
Разогните локти, ворачиваясь в начальное положение (на опору не садитесь). Держите ягодицы поближе к опоре, не отводите их.

Чем выше опора, тем легче делать элемент. Согнутые ноги также проводят упражнение проще. Смотрите, чтоб лопатки не расползались, а плечи не скручивались вперед. Если не выходит зафиксировать их положение, лучше поменять упражнение обыкновенными отжиманиями.

5. Скрутка к поднятым ногам

Примите положение как для традиционного скручивания из тренировки 4.
Выпрямите ноги ввысь.
Поднесите ладошки ко лбу.
Приподнимая корпус, потянитесь ими к стопам.
Плавненько опуститесь в начальное положение.

Новенькие упрощают нагрузку, направляя кисти к коленям. Если болит шейка, положите под нее одну ладонь и тянитесь ввысь иной, а потом сделайте упражнение снова зеркально.

Возлагаем надежды, что реклама утренней зарядки прошла удачно и уже днем вы к ней приступите!